1、健身一年了,背闊肌沒有什么效果,大家有什么好的健身動作?

感謝被邀請回答。

非常高興你能注意到練背的重要性，關于你說的，健身一年，但背闊肌沒有多少效果。
首先來分析一下：
你說的幾種練背方法：杠鈴劃船、啞鈴劃船、引體向上，其實都是非常不錯的練背動作。其實如果單就這三個動作，如果你能練到位，并且在每個計劃周期內都能充分練到的話，你的背闊肌應該不會沒有效果。

所以，我的判斷是，你的動作安排 太過于隨意 ，并且沒有 規劃性和針對性 ，因此導致你的練背效果不好。

因此，要練好背肌，我們 要按照一個相對完整的練背計劃 ，在一個練背日，一整套鍛煉下來，充分 讓背闊肌得到相應的刺激 ，這樣的鍛煉效果才會好。
在此，為你推薦一套完整的練背日訓練計劃：
以下7個練背動作讓我們的身材呈現倒三角形，都是需要你在鍛煉時掌握的。

動作1：引體向上。

引體向上是練背的王牌動作，也許你現在還無法完成很標準的動作，沒關系，慢慢練習。

動作2：坐姿劃船。

劃船練習是練背中一個經典的動作，劃船可以顯著增加我們背肌的厚度。

動作3：高位下拉。

很多做不了引體向上的朋友很喜歡練這個動作。

動作4：直臂下拉。

對于練背時不容易找到背部發力感覺的朋友，可以多試試這個動作，直臂下拉很容易讓背肌找到發力感。

動作5：杠鈴劃船。

很多健身高水平者背肌都很寬厚，因為他們很喜歡練杠鈴劃船。

動作6：啞鈴劃船。

啞鈴劃船也是一個發展背肌厚度非常不錯的動作。

動作7：山羊挺身。

這個動作鍛煉我們的下背部豎脊肌。

首先非常感謝在這里能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

背部這塊肌群，哪怕你是在健身房里正規訓練，一年的時間也不會有特別大的改善

這部分肌肉本身就是身體上比較難練的肌群

而且看你的圖上的效果，居家訓練一年這個程度已經是不錯了。

說說你的改善計劃：

1.引體向上已經不能滿足你的需求了

引體向上這個動作，大眾看起來挺難

但是在健身人群里，這是訓練背部肌群的最基本動作

你目前的情況，普通的引體向上對背部的刺激不會太充分了

假如就是喜歡這個動作，請負重

用你家里的啞鈴，拴上繩子掛在腰上做動作

你會發現新世界

2.劃船重量酌情加大

你的背部線條，寬度和厚度都還有不小的差距

這可能是局限于你家里的器械重量上限太小

當你能夠確保動作標準的前提下

買一些新的杠鈴片，很便宜

用更大的力度，以及劃船這個動作，去刺激你的背闊肌

會有很好的收效

3.下背部要練

你的下背部肌群比較弱

也許是只重視了上中背部，忽視了硬拉這個動作

但是硬拉練不好，上背部的發展會被限制住

所以用杠鈴完成硬拉吧小伙子

-------------------------------

當然，最好的建議是假如你有條件，盡量去健身房訓練

在你這種訓練齡一年左右的人身上，可以說進展是飛速的

希望有幫到你。

在以上的分享關于這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這里同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關于這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最后在這里，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活， 健康 生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！

推薦練一下街健神技動作“前水平”來突破瓶頸！不僅能練就蝙蝠背，還會成就強悍背部與核心力量！

初次遇見前水平，就像是變魔術“人體懸浮”一樣，看不出發力肌群。其實，這個動作主要發力在前臂、肱三頭肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。沒有強大且協調的肌群，是無法完成這個動作的。

而觀看前水平大神的表演時，其背闊肌就像獠牙一般楔在腋窩下直至腰間！可見該動作對于背闊肌的訓練強度一斑。

題主一年健身經歷所練就的身材已經算是很棒的了，專注于劃船與引體向上兩個動作就足以打造強悍背闊肌了。在加上前水平訓練的話，會更好的突破增肌瓶頸，更好的是掌握了這個動作很酷炫的哈！

動作訓練不難，從團身-平背團身-單腿-分腿-并腿需要五步就可以達成。當每一步熟練輕松掌握了就可以升級，直至達到標準前水平！

訓練注意要點:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹！剩下的就是努力訓練啦~

祝成功！飛躍！

一年有這效果真心不錯！針對你說的用引體向上和杠鈴劃船的確是主流練背動作，除此之外還有高位下拉、坐姿劃船、上斜直臂劃船等經典動作，下面根據親提供的自拍照來針對性的分析吧

考慮到這位朋友背部肌肉分離度很明顯，大虎特意做了個肌肉解剖示意圖，方便大伙看的更明白，望這位朋友不要介意。

圖示看出基本倒三角輪廓清晰可見，斜方肌、岡下肌和大圓肌分離度明顯，推測主要訓練項目為引體向上，且多是中等距離（岡下肌明顯），動作拉伸弧度有待加強，訓練引體動作上可以增加一些寬距的引體向上增加大圓肌維度，使倒三角更明顯，動作弧度徹底打開使背闊肌厚度加強。

此外豎脊肌和菱形肌不明顯，推測在平時訓練中缺乏刺激背部內側肌肉，建議杠鈴劃船時候在頂峰收縮時候保持1-2秒停頓加強背部靠內側的肌肉。另外可以增加上斜直臂劃船和T杠劃船動作來訓練下背闊肌、菱形肌和背部內側肌肉 此外豎脊肌也是我們訓練背部長忽略的肌肉群，可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等動作訓練。

山羊挺身

屈腿躬身

屈腿硬拉
另外一些好的背部訓練都要進健身房的器械來打造，如高位下拉、坐姿劃船等…相信增加這些動作能讓你的背部能讓你的背部線條更加清晰完美。祝君能早日練到自己滿意的程度，須知健身是一個日積月累的過程切勿急功近利

你好，我是小神。

我們通過練習杠鈴劃船，以及引體向上，來刺激背闊肌。

這是兩個比較經典的動作了，特別是你提到的在家訓練。

想要更好刺激背闊肌，個人覺得，應該把重心放在動作的標準性上，而不是一直在尋找“更多的練習背闊肌”的動作上。

比如引體向上這個動作，是非常常見的鍛煉背闊肌的動作。

但是對于大多數人來說，這個動作是做得不標準的，沒有啟動肩胛骨，來更好刺激背闊肌。

只要你做動作的時候，讓動作盡可能標準，感受背闊肌的發力，這樣對背闊肌的刺激才會比較好。

鍛煉背部肌肉我們常常會進行器械復合動作以及“王牌”動作引體向上。

引體向上是很多健身人士進行鍛煉背部肌肉的動作，它能重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對背部周圍的許多小肌肉群也起到一定的訓練效果。

所以鍛煉背部肌肉引體向上是一個很好的訓練動作。像題主說的鍛煉了一年，從圖片中也可以看出來，背部肌肉已經是很好了，但是現在發現訓練沒什么效果或者效果呈現慢；其實這種情大多數人都會出現。

導致這種情況有很多因素，但常見的有： 訓練計劃、生活作息以及日常飲食。
訓練計劃
如果長期的對某幾個動作鍛煉，鍛煉的負荷沒有加以提高，身體會慢慢的適應鍛煉計劃，身體自然就很難突破。所以當鍛煉有一段時間后應該考慮插入新的動作或者更換訓練計劃。

引體向上我們可以負重進行鍛煉，啞鈴的復合動作在標準化的基礎上增加重量。鍛煉過程中也可以讓上拉或者下放的速度盡可能的減少，能給背部肌肉很理想的刺激，這些方法在原計劃中都可以運用。
鍛煉動作
坐姿劃船

附身啞鈴劃船

屈腿硬拉

高位下拉

V字下拉

T杠劃船

杠鈴劃船

單臂附身啞鈴劃船

很高興尚形君來解答這道問題。

很多人都會有一個難題，就是好胸部的一些正面的動作比較好練，并且效果出來的也快，但是背部就很少有好的效果，因為背部一般在后面，視野盲區里，所以只能夠靠想象力來收縮背部，但是如果先養成訓練動作的運動習慣，再進行訓練就能夠很好的鍛煉出背闊肌來，那么都有哪些好的動作來訓練背闊肌呢，下面就為大家推薦幾個好用的健身動作。

1.高位下拉，采用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩稍寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然后將桿拉到胸部正前方，并且伴隨著吐氣與身體微微后傾，當桿觸碰到胸部時稍停片刻，然后以較慢速度回到初始位置，并且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，并且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在桿上。這個動作對于背部整體都有很不錯的刺激。

2.單臂啞鈴劃船，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直于平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然后另一側腿部向外側伸直支撐，另一只手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬頭挺胸，直視前方，然后背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，并且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然后停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴盡可能放低，甚至觸碰到地面，然后重復進行動作，這個動作對于背闊肌的發展較好，動作做10-15次，做3-5組即可。

3.杠鈴劃船，采用站姿，雙腳站距于肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面器械30-45度左右，雙手握緊杠鈴，握距比肩稍寬，然后使用背闊肌發力，想象大臂向上將杠鈴拉起，將杠鈴拉至腹部位置，當杠鈴與身體接觸，停頓片刻，然后緩慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握則對中上背部刺激更明顯，而反握則是對于下背部更加明顯，并且杠鈴上拉的位置也會對于背部不同位置造成的刺激不同，動作進行8-15次，做3-5組即可。

以上就是一些訓練背部的動作，以下拉和劃船為主，下拉打造背闊肌的寬度，劃船打造厚度，就能夠訓練出強壯的背闊肌了。

背部這塊肌群，哪怕你是在健身房里正規訓練，一年的時間也不會有特別大的改善

這部分肌肉本身就是身體上比較難練的肌群

而且看你的圖上的效果，居家訓練一年這個程度已經是不錯了。

說說你的改善計劃：

1.引體向上已經不能滿足你的需求了

引體向上這個動作，大眾看起來挺難

但是在健身人群里，這是訓練背部肌群的最基本動作

你目前的情況，普通的引體向上對背部的刺激不會太充分了

假如就是喜歡這個動作，請負重

用你家里的啞鈴，拴上繩子掛在腰上做動作

你會發現新世界

2.劃船重量酌情加大

你的背部線條，寬度和厚度都還有不小的差距

這可能是局限于你家里的器械重量上限太小

當你能夠確保動作標準的前提下

買一些新的杠鈴片，很便宜

用更大的力度，以及劃船這個動作，去刺激你的背闊肌

會有很好的收效

3.下背部要練

你的下背部肌群比較弱

也許是只重視了上中背部，忽視了硬拉這個動作

但是硬拉練不好，上背部的發展會被限制住

所以用杠鈴完成硬拉吧小伙子

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當然，最好的建議是假如你有條件，盡量去健身房訓練

在你這種訓練齡一年左右的人身上，可以說進展是飛速的

希望有幫到你。

目標肌肉練起來沒有效果，一方面是沒掌握動作，另一方是強度不到位。總結來說，就是還不太會練。。。練不起來不能歸結為動作不好，而是你沒有體會到動作的真正是如何幫到你的。了解一下相關原理，也許你會明白更多。
初學者應該了解的背部訓練要點
一、如何找到背部肌肉發力感

所謂發力感聽起來是相對模糊的概念。有人說，我能沒有輔助完成引體向上，過程中可以感受到手掌、手臂都在發力。那么在這個過程中，目標肌肉有沒有很好的發力呢？一組引體向上做完，感覺最強烈的是手臂甚至是脖子，那么這組引體向上就是失敗的，因為我們做引體向上是為了訓練背部肌肉。

舉這個例子的目的是想說明，我們在健身過程中說的發力感主要指的是目標肌肉的發力感，一組動作下來，目標肌肉感受強烈，說明這組動作是有效的，反之則要反思自己對于動作的掌握方面哪里出了問題，這樣才是一個正確的一步步提高的方式。

以正手引體向上為例找尋背部肌肉發力感：

引體向上涉及手臂、背部和腰腹等部位肌肉的鍛煉，特別是背部肌肉，是訓練背部肌肉的基礎動作。向上拉起時，肱二頭肌、肱肌做遠固定向心收縮幫助肘關節彎曲；背闊肌、三角肌后束做近固定向心收縮幫助大臂關節內收；斜方肌中、下部、菱形肌做近固定向心收縮幫助肩胛骨內收。整個過程的“動力源泉”則是背闊肌的收縮，因此，引體向上對于背闊肌的刺激是最明顯的，背闊肌的發力感在動作過程中的作用最為重要。

接下來則是需要了解背闊肌是那塊肌肉、具體在什么位置、有多大等等生理學方面的信息。

背闊肌是我們腰背部外側這一塊面積最大的肌肉，背闊肌的收縮主要跟肱骨的后伸、內旋、內收有關，簡單說就是跟“拉”有關的動作基本都得用上背闊肌的力量。知道了動作原理，了解了目標肌肉特性，接下來便是要做到“動念一致”了。

動念一致， 字面意思解釋就是動作和精神一致，達到同步性。放到動作動作過程中便是，在發力時，把注意力集中的目標肌肉上，用精神力督促目標肌肉發力，感受整個動作過程對目標肌肉的刺激。說白了就是，練哪里，就想著哪里要發力。做引體向上時，把注意力集中于背闊肌，感受背闊肌的收縮，讓背闊肌成為動作的“主角”。

綜上所述，找發力感的過程可以簡單概括為：

1.了解動作原理，知道動作如何做

2.了解目標肌肉，知道目標肌肉的位置、大小

3.通過動念一致的方法將以上兩步聯系起來

（Tips：此方法同樣適用于其他部位尋找肌肉發力感）

二、動作角度的變化不可忽視

人體就像一部精密的機器，做不同的動作需要不同肌肉的參與，背部肌肉屬于大肌肉群，因此，動作角度的細微變化會直接影響到目標肌肉的變化。

以俯身啞鈴劃船為例進行說明：

俯身啞鈴劃船是強化背闊肌厚度的有效訓練方式，而很多初學者做這個動作時卻完全感受不到背闊肌的刺激，反倒是三角肌后束和斜方肌的刺激更加強烈，雖然這也達到了訓練背部的目的，但卻失去了這個動作的最佳用途，即訓練背闊肌。

造成這種狀況的最直接的原因，便是動作角度出現了問題，使得背闊肌無法作為目標肌肉得到刺激。

圖一（箭頭為啞鈴軌跡）

圖二（箭頭為啞鈴軌跡）

圖一和圖二均為單臂俯身啞鈴劃船，兩個動作看似差不多，可實際上啞鈴的運動軌跡有很大的不同，圖一啞鈴是由起始位置拉至腰部，圖二則基本是直上直下的軌跡。正是由于啞鈴軌跡的不同，造成了兩個動作目標肌肉的不同，圖一主要通過背闊肌發力完成，圖二則更多地用到了三角肌后束和斜方肌的中下部。

本想用來訓練背闊肌，結果因為動作角度的偏差改變了目標肌肉，如果此時仍然以背闊肌為目標肌肉的話，結果便是在做無用功。
總結
動作做完沒效果就要及時總結，到底是哪里出了問題，同樣的動作為什么別人可以練出好身材，自己卻停滯不前。健身既要努力，還得多思考呀。

你好，我師大生物科學畢業、經過系統培訓過健身的婷仔，希望以下回答對你有所幫助。

首先明確一點，個人覺得不管練哪里，專注很重要，這里說的專注，主要是指意念和肌肉的鏈接！在全程的訓練過程中專注于目標肌肉的發力，而不是注重負重的大小，鍛煉不在于多少，訓練的有多好，才是王道。當然，要想意念和肌肉連接的自然，這個是需要我們平時不斷刻意訓練和積累的！

其次，很多人練背的時候過度的去借助手臂和肩部的發力，而忽略背部肌肉的發力，在掌握標準動作的同時，建議注意頂峰收縮，此時，要注意肘關節與背部的角度！

第三，由于肌肉是有適應性的，我們的訓練計劃要2~3個月就要更新一次，同時要經常改變訓練的組數、數量及重量以免肌肉增長停滯。

最后，其實，個人覺得，不管訓練什么部位，基礎訓練動作仍然是最好的訓練動作，引體向上、啞鈴劃船、高位下拉等等，但這里也不是強調就不做任何的變式，意思是，把基本動作作為基礎，可以夾雜一兩個變式動作去刺激，例如，改變下拉的握距，做劃船的時候采用反握等等，全方位刺激背部肌肉！在做每一組動作的前幾組建議不要做到力竭，建議每一組動作的最后一組爭取到力竭，這樣給予肌肉較大的刺激！

PS:練習之前做相應的熱身，熱身如何熱身，有很多種方法，有相應的關節熱身，激活相應協同、對抗肌群(例如，練習背部肌肉之前，要做前鋸肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比較熟悉的動作用小重量去熱身，方式很多，具體哪一種更適合自己，只能在不斷地練習中摸索！練后的拉伸放松也同樣不能小覷。

2、請問人體的肌肉,斜方肌是不是也可以叫背闊肌啊!

斜方肌和背闊肌是完全兩個肌肉 看這個圖就明白了

背闊肌是中間紫色標記的那一大塊肌肉 而斜方肌 是上面暗紅色標記的那一大塊肌肉

臨床核心考點全攻略01解剖學02肌學03斜方肌、背闊肌的起止位置及作用

當然不是。你百度一下肌肉圖。就知道了。一個在肩膀上，一個在腋窩邊上。怎么可能。 不是一回事，斜方肌主要是頭頸部的活動，背闊肌主要與上臂外展有關。 是

3、如圖所示,腋下的這兩個肌肉叫什么?怎么鍛煉?

背闊肌

背闊肌位于胸背部下區，肌肉的伸展與內收都是它在起作用，同時可輔助吸氣。
第一個動作：俯身單臂劃船
目標訓練肌肉：背闊肌中部
1.俯身，一只手支撐在長凳上，膝關節微微彎曲，同側的小腿也支撐在長凳上，膝關節彎曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同側的腳踩地，腰背平坦，這是預備動作。
2.背闊肌中部發力，緩慢下放器械到達最低點。
3.靜止片刻后，緩慢回到預備動作，一側完成練習后才換邊反復練習。
第二個動作：器械劃船
目標訓練肌肉：背闊肌
1.面向器械而坐，雙腳踩住器械踏板，膝關節微微彎曲，兩手伸直抓住手柄，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，這是預備動作。
2.背部收縮發力，雙手拉伸繩索到達胸部前方。
3.靜止1-2秒后，利用背闊肌力量緩慢將繩索復原到預備動作。
第三個動作：窄握胸前下拉
目標訓練肌肉：背闊肌、股二頭肌以及大圓肌
1.面對機器而坐，雙腳踩地，兩手握住機器手柄，肘關節微微彎曲，挺胸收緊腹部，這是預備動作。
2.收縮背闊肌發力，吸氣，下拉繩索抵達胸部上方。
3.靜止2-3秒后，呼氣，伸展背闊肌復原到預備動作。
第四個動作：器械站姿直臂下壓
目標訓練肌肉：背闊肌下部
1.面向機器站立，腳與腳的距離和肩部寬，雙手伸直握住手柄，手的距離和肩部寬，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，身體可以微微前傾，收緊腹部，這是預備動作。
2.背闊肌發力，下拉繩索抵達大腿根位置。
3.靜止1-2秒后，復原到預備動作。

那個一整塊的、構成“倒三角”的必要部件，主要是背闊肌，靠近腋窩的部分，還有一束屬于大圓肌。

最經典的訓練方法就是引體向上，在器械上也可以練習背闊肌下拉。

還是剪個圖你看一下吧。

4、背闊肌怎么練?

引體向上—背闊肌訓練最重要的手段
引體向上會使背闊肌變寬，同時也練了背部肌群，但是你必須了解背部肌群和背闊肌的區別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細腰的倒 三角形體型。要練出厚實的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個人基本身體素質的重要指標。

健美運動員對寬握頸后引體向上十分熟悉，且許多人只練這種引體向上。其實，引體向上還有許多重要的練習方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必須到背觸杠為止，向下必須將身體放到底，臂伸直。做寬握引體向上時，一般都喜歡只拉到一半，實際上充分引體對背闊肌的全面發展更有利。
為了從各個角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯的練習。做胸前引體向上時，為了取得最佳效果，必須上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而許多健美運動員只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條來。
做引體向上時，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當然無法在頸后拉）。你可以做許多組引體向上，開始用寬握，然后每組逐漸縮小握距，最后用窄握結束。
反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個動作就會驚奇地發現它給肱二頭肌的刺激有多強。
有些健美運動員可以做單臂引體向上，這可不容易。弗蘭柯?哥倫布就能懸空做單臂引體向上。像我們這些弱者只能在聯合器械上用練雙臂下拉的器械做做“單臂引體向上。”即使如此，效果也是相當不錯的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉桿拉到最低。爬繩者的背闊肌都很棒，從肩部一直延伸到腰部，并向外突出。雙臂交替爬繩實際上是一種變形的單臂引體向上。
還有一種寬握引體向上，上拉時身體后傾，一直拉到腰部。這時身體要盡力后仰，幾乎與地面平行，好像在做杠鈴劃船練習。這個練習效果很不錯，因為它把劃船和引體向上結合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了鍛煉。
用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距（雙手相距20-25厘米）引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時就容易傷手腕。
如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。記住，當你在器械上能用體重的重量下拉8次時，就應改到單杠上練引體向上了。
開始練引體向上時，當然你要確定背闊肌的負荷，如規定拉50個。第一次你竭盡全力拉了10個。第二次你拼了命做了8個。好，你已經完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。
當能做10-12個引體向上（無論寬握、窄握還是反握）時，就應在腰間掛點重物來進行練習了。這時背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個引體向上，那么掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環前進。一些健美高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以當能做10-12個引體向上時，就應掛上些重物練。如果堅持不掛重物練，那背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展。

每練完一組引體向上后，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習非常重要，因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到和程度。不論做哪種伸展練習，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。
做引體向上時應用護手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必擔心會滑手，還可以讓你多拉幾個。如果負重練習，那就更要用護手帶。
做引體向上時，手上還要注意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠能力。注意了這些細節，你就可以集中精力于背闊肌的收縮和伸展，從而獲取良好的訓練效果。
另外，做動作時保持身體垂直也很重要。只有這樣才能只靠背闊肌的力量慢慢拉起身體，然后慢慢還原。上拉時若身體擺動，就會向胸肌和其它肌肉借力，背闊肌受到刺激就小多了。
無論健美訓練還是健身鍛煉，引體向上都是一個基本練習。它不僅能提高人的力量素質，而且能美化人的肩背。

1、練背闊肌需要做坐姿高位下拉運動，首先雙手放在把手上，肘關節保持自然拉伸狀態，如下圖所示：

2、然后肩胛骨下沉，將把手拉到胸前，肘關節自然下沉，如下圖所示：

3、向上時肩胛骨不能上提，肘關節處自然拉伸，如下圖所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次將把手拉到胸前，肘關節自然下沉，根據個人體力設置合適的組數即可。

鍛煉方法一：頸前下拉：坐姿頸前下拉重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿頸前下拉的起始位置，你需要坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。然后吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。坐姿頸前下拉訓練注意：完成動作時，兩臂要均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。最好盡量寬的抓住把柄，這樣會更方便你發力。

鍛煉方法二：引體向上：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動，下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

鍛煉方法三：杠鈴俯身劃船：俯身劃船起始姿勢：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。 1、在單杠上進行引體向上；
2、用啞鈴（一定要重的，要不就用杠鈴）進行臥推；
3、單手握啞鈴進行劃船式動作。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！） 練背闊肌的方法很多種，首先是專業的健身房里有很多專業的器械，器械名字我叫不上來，如條件可以的話教練會告訴你的，第二、啞鈴方法，兩手各持一個啞鈴，多重更具自己的能力，(建議不要太重，一次能做20個左右的為佳，分多組訓練)你兩腿分開彎腰，兩手持啞鈴下垂于胸前，然后慢速將啞鈴直臂上抬。第三做引體向上運動，這種方法隨時隨地能做，沒有器械要求。

5、背闊肌鍛煉方法 背闊肌怎么練圖解

背闊肌鍛煉方法，背闊肌怎么練圖解，全身中最寬大的肌肉應該非背闊肌莫屬了，它占據背的下半部及胸側部，主要功能是使上臂伸、旋內與內收，使肋上提。而要知道練好背闊肌可以使得背部挺拔，使得形體更加健美。下面就來看看背闊肌的鍛煉方法吧！

背闊肌下拉

動作要領：

1.兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。

2.下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向后傾，形成一個拱型。

3.吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前胸骨位置

4.稍停2-3秒鐘，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放松還原

5.吐氣，沿原路緩慢還原，重復做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。

注意：

1.將拉把拉向頭部后方，會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。

2.在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向后傾倒。

引體向上

動作要領：

1.掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

2.平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

3.然后將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。

注意：

1.在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。

2.熟練之后可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

杠鈴俯身劃船

動作要領：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。

2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

3.稍停頓，然后緩緩下鈴回復到起始位置；重復上述動作，直至完成一組訓練。

注意：

1.這個動作對背闊肌中部（即內側）的刺激作用更明顯。

2.注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持后背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

3.正握握距寬，能夠將杠鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

俯臥挺身

動作要領：

1.俯臥凳面，兩腳后跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。

2.軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。

注意：

俯臥挺身可以算是練背闊肌的基礎動作，要注意動作要平穩、稍慢，采用的負重稍輕、次數稍多。

單臂啞鈴劃船

動作要領：

1.單腿屈膝，跪于長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2.運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

1.用一個啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

2.運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

史密斯俯身劃船

動作要領：

1.緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。

2.在拉起杠鈐之前收縮后背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。

3.深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。

4.以肘部帶動器械，用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然后將杠鈴有控制地降到初始位置。

注意：

1.史密斯俯身劃船能很好的增加背闊肌的厚度。

2.在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。

3.握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。

4.為了防止下背部受傷，要一直保持后背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。

站姿直臂下拉

動作要領：

1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠于大腿前部接觸。

3.吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

注意：

1.站姿直臂下拉是主要鍛煉背闊肌的下部，跟屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌，所以要注意動作的標準性。

2.重量不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。

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